Burn-out überwinden für Dummies

Adrian Urban beschreibt allgemeinverständlich die Hintergründe und Auswirkungen des Ausgebranntseins. Er zeigt Wege auf, Belastungen in Beruf und Privatleben besser zu bewältigen, um einem Burn-out vorzubeugen. Der Autor stellt Entspannungsverfahren vor und erläutert Möglichkeiten der Selbsthilfe und professioneller Unterstützung, die sinnvoll sein können, wenn jemand bereits eine Burn-out-Krise erlebt und aus dem Teufelskreis von Verpflichtungen, chronischem Stress, vermehrten Anstrengungen und verstärkter Erschöpfung herausfinden möchte. Checklisten und Fallbeispiele ergänzen das Buch.

Autorentext
Der Diplom-Psychologe Adrian Urban ist ambulant und stationär psychotherapeutisch tätig. Er kennt aus seiner Praxis zahlreiche Fälle, bei denen sich aus beruflichem und privatem Dauerstress ein Burn-out-Syndrom entwickelt hat. Adrian Urban hat unter anderem Artikel für die "Süddeutsche Zeitung", den "Mannheimer Morgen" und die "Wochenpost" verfasst, zudem ist er Autor mehrerer Bücher: unter anderem "Psychotherapie für Dummies" sowie "Ein besseres Gedächtnis für Dummies".

Inhalt

Einführung 19 Über dieses Buch 19

Konventionen in diesem Buch 19

Törichte Annahmen über den Leser 19

Was Sie nicht lesen müssen 20

Wie dieses Buch aufgebaut ist 20

Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 20

Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen 21

Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 21

Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 21

Teil V: Professionelle Unterstützung suchen 22

Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22

Wie es weitergeht 23

Teil I Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 25

Kapitel 1 Akuter Stress: Der Sinn der Sache 27

Die Themen dieses Buches im Überblick 27

Wie entsteht ein Burn-out? 27

Selbsthilfemaßnahmen und professionelle Unterstützung 28

Was ist Stress? 29

Kurze und verlängerte Aufmerksamkeitsreaktionen 29

Was Akutstress im Körper bewirkt 30

Aufmerksamkeits- oder Alarmreaktion? 31

Wie sich die Erregungsreaktion zurückbildet 32

Kontrolle und Kontrollverlust 33

Stress und Evolution 36

Archaische Reaktionsmuster 36

Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett 36

Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen 40

Positiver und negativer Stress 42

Kapitel 2 Auswirkungen chronischer Stressbelastung 45

Wie Ihr Körper auf Dauerstress reagiert 45

Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress 45

Dauerstress: Das Erschöpfungsstadium 48

'Arbeitgeber-' und 'arbeitnehmerfreundliche' Krankheitsverläufe 49

Chronischer Stress und das Gefühlsleben 51

Was bei Stress im Gehirn passiert 51

Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnnerung 52

Wann gefühlsbetonte Erinnnerungen zum Problem werden 53

Stressverstärkende Gedanken 54

Ängstigende Überlegungen 55

Gedanken, die Depressionen fördern 55

Kapitel 3 Dauerstress und Persönlichkeitsmerkmale 59

Unterschiede im Umgang mit Belastungen 59

Vorgeburtliche Prägungen und die Reaktion auf Stress 60

Sichere und unsichere Eltern-Kind-Bindungen 60

Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren 62

Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schützen 63

Stressverstärkende Persönlichkeitsfaktoren 65

Männer und Frauen im Dauerstress 67

Geschlechtsunterschiede beim Burn-out-Syndrom 67

Warum nicht alle Gestressten eine Burn-out-Krise erleben 68

Persönliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewältigung 69

Nur noch Arbeit? 70

Ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung 71

Kapitel 4 Stressige Zeiten 77

Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt 77

Zunahme von seelischen Problemen im Beruf 77

Veränderungen der Arbeitswelt 78

Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt: Flexibilität statt Sicherheit 79

Gesunde und weniger gesunde Bewältigungsmodelle 84

'Mehr desselben' als untaugliche Stressbewältigungsstrategie 85

Alternativen finden 85

Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben 87

Kapitel 5 Problematische Entwicklungen 89

Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn-out-Syndrom 89

In der Sackgasse 89

Wege ins Burn-out-Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch 90

Wie ein Burn-out gesunde Lebensbereiche beeinträchtigen kann 99

Schwierigkeiten durch Erschöpfung und Gefühlsverarmung 99

Probleme durch familiäre Dauerkonflikte, Jammern und sozialen Rückzug 100

Teil II Vorbeugen ist besser als heilen 105

Kapitel 6 Die eigenen Bedürfnisse und Grenzen beachten 107

Bedürfnisse und Grenzen beachten 107

Mit Angehörigen über seelische Schwierigkeiten sprechen 110

Ideen für konstruktive Problemgespräche 111

Menschen sind keine Roboter 112

Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft 113

Wichtige Lebenseinstellungen 114

Konstruktive und destruktive Wertesysteme 115

Lebenseinstellungen und Werte prüfen 115

Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen 117

Selbsthilfe-Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn-out-Phasen 118

Erste Warnsymptome berücksichtigen 118

Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewältigung der Schwierigkeiten 119

Der eigenen Intuition vertrauen 119

Unbewusste Informationen oder selbsterfüllende Prophezeiung? 120

Kapitel 7 Arbeitsanforderungen besser bewältigen 123

Die eigenen Kräfte berücksichtigen 124

Die unterschiedlichen Aktivitätsmuster von 'Eulen' und 'Lerchen' 124

Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln 124

Den eigenen Biorhythmus herausfinden 125

Mit kleinen Schritten zu großen Zielen 127

Kleine Verbesserungen wahrnehmen 128

Effektives Zeit- und Energiemanagement 129

Prioritäten setzen und dabei die eigenen Kräfte berücksichtigen 130

Andere organisatorische Verbesserungsvorschläge 131

Wirksame Maßnahmen gegen die Neigung zur Aufschieberitis 133

Parallelbelastungen vermindern 136

Auswirkungen einer Erschöpfungsdepression auf das Unternehmen 137

Auf dem Weg zu gesünderen Organisationsstrukturen 138

Unterstützung suchen, Arbeit delegieren 143

Höher, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder 143

Um ehrliche Rückmeldungen bitten 144

Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz 144

Kapitel 8 Stressausgleich im Alltag 147

Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit 147

Angenehme Erfahrungen reaktivieren 147

Konzentrations- und Wahrnehmungsübungen 150

Konzentration auf angenehme Lebensereignisse 152

Mit verbundenen Augen die Welt beobachten 154

Gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf 155

Ernährungsfragen 155

Bewegung und Sport 158

Trotz Stressbelastung besser schlafen 160

Umgang mit Alkohol und anderen 'Entlastungsdrogen' 162

Moderne Suchtprobleme 162

Das Leben genießen: Pausen und andere Selbstbelohnungen 165

Teil III Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 167

Kapitel 9 Entspannung als 'Kleiner Urlaub zwischendurch' 169

Wie der Körper auf Entspannung reagiert 169

'Relaxen' ist nicht gleich Entspannung 170

Entspannung kann man nicht erzwingen 170

Ist Entspannung messbar? 172

'Flow'-Erfahrungen im Alpha-Gehirnwellenbereich 173

Erholsame Trancezustände 173

Viele Wege führen zum Ziel 174

Entspannung als automatisierte Reaktion 174

Passive Entspannungstechniken 175

Konzentration auf schöne akustische Erlebnisse 175

Passive Entspannungsvarianten 176

Fantasiereisen 177

Hypnotherapie 180

Meditation 181

Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansätze 184

Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden: Eine gute Gruppe finden 186

Kapitel 10 Bewährte Entspannungsmethoden 189

Progressive Muskelentspannung (PMR) 189

Aufeinander aufbauende Übungen 189

Sind Sie bereit, sich zu entspannen? 191

Übung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf Hände und Arme 191

Rücknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zurückkehren 192

Übung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht 193

Übung 3: Vom Hals bis zu den Füßen 194

Autogenes Training (AT) 195

Schalten Sie den Stress ab 196

Übung 1: Spüren Sie die Ruhe in Ihrem Körper 196

Übung 2: Spü…