Mediterrane Küche für Dummies

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Mittelmeer in einer Taverne, die Füße im Sand, nippen an einem Wein und genießen, je nachdem, wo Sie gerade sitzen, exotische Tabbouleh, köstliche Lasagne oder griechischen Joghurt mit Honig und Walnüssen. Diese und viele weitere Köstlichkeiten der mediterranen Küche können Sie sich mit diesem Buch in die eigene Küche holen. Und das ganz ohne schlechtes Gewissen, denn die mediterrane Küche ist bekömmlich und gesund und eignet sich deshalb auch gut zum Abnehmen. Also ran an den Herd! Über 150 Rezepte mit Zutatenliste, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Nährwertangaben erwarten Sie.

"Das Buch ist ein tolles Anleitungsbuch wie mediterrane Küche funktioniert und welchen gesundheitlichen Nutzen wir daraus ziehen. Wer absoluter Neuling ist in dem Bereich mediterrane Küche, ist mit diesem Buch bestens bedient."
(Herzenskoechin. com, 16. Juli 2020)

"Manche Kochücher kommen auch ohne Fotos aus und das sind nicht immer die schlechtesten. ...Klasse ist auch, dass vieles noch genau erklärt wird und Tipps gegeben werden, z.B. wie die perfekte Pasta gelingen kann. Wirklich außerordentlich gut. Dazu noch jede Menge Ernährungstipps.
Dieses Kochbuch hat alles, was ein solches braucht. Es zählt nicht zu den Bilder- und Erzählbüchern, sondern ist ein richtig tolles Arbeitsbuch."
(magischeskochen. wordpress.com im September 2019)

"Die Idee der "Mittelmeerdiät" ist nicht neu, das Buch bietet einen guten Überblick und eine große Vielfalt an Rezepten."
(EKZ im Oktober 2019)

"... [Die Autoren] präsentieren nicht nur 150 Rezepte, sondern klären über die Fakten des mediterranen Lebensstils incl. gesundheitlichen Nutzen der Küche rund ums Mittelmeer auf, geben Tipps fürs Einkaufen und Ratschläge für eine Umstellung auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung. ? Sehr gelungen sind die warenkundlichen Informationen. Ein guter Ratgeber für gesundes Schlemmen.
(Brikada, 11. September 2019)

"... Mit Hilfe dieses Kochbuchs kann jeder ganz einfach die leckeren Gerichte zubereiten und sich ausgewogen und gesund ernähren. Alle Rezepte werden mit Vorbereitungs- und garzeit, Portionsanzahl und Nährwert ausführlich vorgestellt und erklärt. So haben auch Kochanfänger schnell Erfolgserlebnisse!"
(vonmainbergsbuechertipps 4. Septmeber 2019)

Autorentext
Meri Raffetto ist der Gründer von www.reallivingnutrition.com, einem interaktiven Ernährungs- und Wellnessprogramm. Wendy Jo Peterson ist Ernährungsberaterin, Rezeptentwicklerin und Autorin.

Inhalt

Über die Autoren 7

Widmung 7

Danksagung 7

Einführung 21

Über dieses Buch 21

Konventionen in diesem Buch 22

Törichte Annahmen über den Leser 23

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24

Wie es weitergeht 24

Teil I: Was mediterraner Lebensstil bedeutet 25

Kapitel 1 Was mediterrane Ernährung ausmacht 27

Welche Aromen typisch für die Mittelmeerküste sind 28

Woher unsere Lebensmittel kommen 29

Landwirtschaft und der eigene Garten 29

Saisonale Küche 29

Fische aus dem Mittelmeer 31

Was mediterrane Ernährung und mediterraner Lebensstil bedeuten 31

Gesunde Fette voraus! 33

Zu viel Käse ist Käse 33

Pflanzliche Kost 33

Mit frischen Kräutern und Gewürzen das Essen aufpeppen 33

Fisch und Meeresfrüchte wöchentlich auf den Tisch 34

Nur wenig rotes Fleisch 34

Ein Gläschen in Ehren 34

Und immer in Bewegung bleiben 35

Sich beim Essen Zeit lassen 36

Zeit mit Familie und Freuden genießen 37

Das Leben genießen 38

Kapitel 2 Der gesundheitliche Nutzen der mediterranen Küche 39

Die wichtigsten Nährstoffe der Mittelmeerküche 40

Antioxidantien im Kampf gegen freie Radikale 40

Was bitte sind Phytochemikalien? 42

Vitamin D: Mehr vom Sonnenvitamin 43

Gesunde Fette voraus! 44

Her mit den Ballaststoffen 45

Die Bedeutung funktioneller Lebensmittel 46

Her mit den kleinen Helfern: Geniale fermentierte Lebensmittel 46

Nüsse, Kerne, Samen 48

Die Bedeutung von Wein 48

Mediterrane Ernährung bei Herzerkrankungen 49

Der Kampf gegen Krebs 50

Der Kampf gegen Diabetes 51

In Schönheit altern: Anti-Aging-Tipps 52

Kapitel 3 Abnehmen mit einer mediterranen Ernährung 55

Den eigenen Lebensstil ändern 55

Finger weg von Diäten 56

Trotz Stress und Hektik langsamer machen 57

Kleine Dinge ändern - aber auf Dauer 58

Auf Kalorien achten, ohne sie verbissen zu zählen 59

Mehr essen, weniger auf die Waage bringen 59

Die Portionsgrößen im Blick 60

Auf die in Fett enthaltenen Kalorien achten 61

Mehr von Ihrem Lieblingssport 61

Natürliche Appetitzügler 62

Ballaststoffe bis zum Gehtnichtmehr 62

Sättigungshormone volle Kraft voraus! 63

Den Heißhunger bezwingen 64

Blutzuckerspitzen vermeiden 64

Stresshormone bewältigen 65

Die Kunst, achtsam zu essen 66

Entschleunigung 66

Das Essen rundum genießen 67

Teil II: Gesund leben mit der mediterranen Küche 69

Kapitel 4 Wochenpläne in der mediterranen Küche 71

Weshalb die Wochenplanung so wichtig ist 71

Die Menge macht's 73

Überwiegend pflanzliche Kost 73

Gesunde Fette verwenden 75

Protein aus verschiedenen Quellen 75

Mahlzeiten mit mediterranem Anstrich 76

Planung ist die halbe Miete 77

Sonntag: Tag der Ruhe und Entspannung 78

Dienstag: Weil's schnell gehen muss 79

Mittwoch: Einfaches, aber sehr leckeres Essen 80

Donnerstag: Das Wochenende naht 81

Freitag: Pizzaabend 82

Samstag: Party von früh bis spät 83

Rezepte für Kinder 84

Kapitel 5 Auf zum Markt und Vorräte auffüllen 87

Frische Zutaten besorgen 87

Regional einkaufen 88

Hofläden und Bauernmärkte 88

Lebensmittel wertschätzen 89

Eine Wochenplanung, die zu Ihrem Leben passt 90

Am Anfang steht die Einkaufsliste 90

Die richtigen Produkte finden 90

Augen auf beim Lebensmittelkauf 91

Auf der Suche nach dem frischesten Fisch 91

Rind-, Schweinefleisch und Geflügel 92

Wissenswertes über Milchprodukte 93

Getreideprodukte und Brote 93

Der tägliche Koffeinkick 94

Die Vorräte für die mediterrane Kost auffüllen 94

Die Speisekammer füllen 94

Was alles in den Kühlschrank muss 96

Einfrieren für später 97

Die Arbeitsfläche nutzen 97

Kochutensilien, die man unbedingt braucht 98

Schneidbretter 98

Elektrische Küchengeräte 98

Töpfe und Pfannen 99

Die besten Küchenhelfer 99

Kapitel 6 Nützliche Tipps für die mediterrane Küche 101

Als Meister vom Himmel fallen 101

Zeit fürs Kochen einplanen 102

Schnelle und einfache Gerichte zubereiten 103

Vorkochen - eine echte Erleichterung 104

Mit Ölen kochen 105

Öle und ihr Rauchpunkt 105

Bezugsquellen für qualitativ hochwertiges Olivenöl 106

Öle richtig lagern 107

Die Menge macht's 107

Eine Prise hiervon, eine Prise davon: Kräuter und Gewürze 108

Der gesundheitliche Nutzen von Kräutern und Gewürzen 108

Frische und getrocknete Kräuter richtig lagern 109

Das besondere Etwas durch Kräuter und Gewürze 109

Ein Hoch auf Vollkornprodukte 111

Garzeiten in den Griff bekommen 111

Getreideprodukte richtig würzen 111

Bohnen und Linsen entdecken 113

Bohnen und Linsen zum Kochen vorbereiten 113

Bohnen und Linsen kochen 114

Teil III: Vorspeisen und Beilagen 117

Kapitel 7 Gut in den Tag starten 119

Den Tag mit einem Frühstück nach mediterraner Art beginnen 120

Eier auf den Tisch bringen 120

Leckere Spezialitäten zum Frühstück 127

Kapitel 8 Kleine Vorspeisen: Tapas, Meze und Antipasti 133

Die Klassiker 134

Käse ist echt was Feines 143

Leckere warme Appetithäppchen 148

Kapitel 9 Soßen - ganz unkompliziert 153

Die Klassiker unter den italienischen Soßen 154

Weitere mediterrane Soßenklassiker 161

Kapitel 10 Frische, knackige Salate 165

Je bunter, desto besser 166

Wissenswertes über Obst 176

Beilagensalat oder Salat als Hauptspeise: Wer macht das Rennen? 179

Kapitel 11 Suppen und Eintöpfe - ein wahrer Genuss 183

Was gibt es Schön…