Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Sie möchten sich nachhaltig ernähren? Dieses Buch zeigt Ihnen, wie das geht. Ein Plan für die sanfte Umstellung und viele köstliche nachhaltige Rezepte für jede Jahreszeit machen Ihnen den Einstieg schmackhaft. Außerdem erhalten Sie Hintergrundinformationen zu ökologischen, sozialen, ökonomischen und gesundheitlichen Aspekten der nachhaltigen Ernährung. Und bekommen Tipps, wie Sie in der Küche Energie und beim Einkauf Plastik sparen. So steht einer gesunden, fairen und umweltfreundlichen und genussvollen Ernährung nichts im Wege.

"...Nachhaltigkeit ist längst in der Küche
angekommen. Doch was bedeutet das konkret und was kann man selbst tun, um durch die Ernährung Ressourcen und den Planeten zu schonen?... ES gibt eine Menge Rezepte, die zeigen, wie sich schnell und abwechslungsreich
kochen und dabei Nachhaltigkeit leben lässt....Die Fülle an geballter Information spricht für sich und ist in dieser Form wohl konkurrenzlos."
(EKZ im Juni 2021)

Autorentext
Aline Prigge ist freie Autorin und Food-Journalistin. Als langjähriger Veganerin liegen ihr Nachhaltigkeit und ihre praktische Umsetzung im Blut.
Nina Weber ist Food-Journalistin. Faire, nachhaltige Strukturen in der Lebensmittelindustrie sind ihr wichtig. In ihrer Küche setzt sie auf natürliche Zutaten und Selbstgemachtes.

Inhalt

Über die Autorinnen 7

Einführung 19

Über dieses Buch 19

Konventionen in diesem Buch 20

Was Sie nicht lesen müssen 20

Törichte Annahmen über die Leser 20

Wie dieses Buch aufgebaut ist 21

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23

Wie es weitergeht 23

Teil I: Nachhaltig kochen und essen 25

Kapitel 1 Die Vorteile einer nachhaltigen Ernährung 27

Besser essen und glücklicher leben 28

Sich fit fühlen dank ausgewogener Gerichte 29

Positive Effekte für das Immunsystem 29

Essen für die Zukunft 32

Neue Geschmacksintensivität 33

Nachhaltige Ernährung als Luxus? 34

Gemeinsam etwas bewirken 35

Was Sie im Alltag tun können 35

Essen Sie, was Ihnen guttut 37

Ernährungsumstellung - gemäß Ihrem Lebensstil 37

Auf den eigenen Körper hören 37

Kapitel 2 Die gesunde Mahlzeit 39

Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an 39

Vitamine ohne Ende 40

Mineralstoffe und Spurenelemente 45

Ballaststoffe für einen entspannten Bauch 49

Wie war das noch mal mit dem Eiweiß? 51

Fette und Fettsäuren leicht gemacht 55

Kohlenhydrate - aber bitte die guten 57

Vollwert ist öde? 59

Was hinter 'vollwertigem Essen' steckt 59

Zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken 59

Normalkost 60

Schluss mit Convenience 60

Die Formel für eine gesunde Mahlzeit 63

Alles im Gleichgewicht 63

Weniger ist mehr 65

Alles zu seiner Zeit 66

Klug kombiniert heißt länger satt 67

Aminosäuren clever ergänzen 67

Zusammen stark - Nährstoffe wirksamer machen 68

Kapitel 3 Sonntagsbraten und Co. 71

Nachhaltigkeit und Fleischkonsum 71

Wie die Industrialisierung Tiere zu einem Produkt machte 72

Deutscher Fleischkonsum in Zahlen 72

Warum ein bisschen Bio nicht reicht 73

Fleisch - Klimakiller Nummer eins 74

Bio versus Massentierhaltung 76

Was hinter Haltungsformen steckt 77

Leere Meere 79

Fisch und Meerestiere auf dem Teller 80

Aquakulturen versus freier Fang 80

Eier und Milchprodukte 82

Das Gelbe vom Ei? 83

Die Milch macht's 84

Tipps für mehr Tierwohl 84

Siegel und Hersteller für ein besseres Tierleben 85

Massentierhaltung und Zoonosen 86

Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten 86

Kapitel 4 Die sanfte Umstellung - so klappt's nachhaltig und gesund 89

Das Mindset aufbauen 89

Die sanfte Umstellung 90

Immer positiv bleiben 94

Fehler passieren 94

Gut geplant ist ganz gewonnen 95

Tages- und Wochenpläne für den Einstieg 95

Niemals hungrig einkaufen - Einkaufslisten für Gewitzte 96

Blitzgerichte gegen das Hungermonster 99

Das Einmaleins des Meal Prepping 100

Gekochtes richtig einfrieren, auftauen, zubereiten 103

Eine Community finden 104

Mit Gleichgesinnten treffen 104

Virtuelle Motivation 105

Apps, die die Umstellung erleichtern 106

Geld stinkt nicht - mit Bedacht spenden 106

Kapitel 5 Nachhaltige Rezepte 109

Basisrezepte 110

Das Einmaleins der Pflanzendrinks 110

Grundteige für Brot 113

Für die Vorratskammer: Grundlagen, Snacks und Aufstriche 118

Rezepte nach Saison 122

Frühling 122

Sommer 133

Herbst 144

Winter 155

Teil II: Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs 169

Kapitel 6 Lebensmittelflüsterer werden 171

Auf den Vorrat kommt es an 171

Die gut gefüllte Speisekammer 172

Eingemachtes und Tiefkühlkost 173

Frisches Obst und Gemüse 174

Die Kunst des Aufbewahrens 174

Obst und Gemüse richtig lagern 175

So bleiben Fleisch und Fisch frisch 177

Eier lagern 178

Milchprodukte aufbewahren 178

Brot und Brötchen lange genießen 180

Haltbarkeit von Essig und Öl 180

Trockenwaren 181

Kein Todesurteil: das Mindesthaltbarkeitsdatum 181

Kapitel 7 Müllfreier Trend: Zero Waste 183

Schluss mit dem (Essens-)Müll 185

Weniger Abfall durch richtiges Einfrieren 187

Reste sinnvoll verwerten 189

Fermentation und das Geheimnis der Säure 190

Rohkost: was man alles essen kann 193

Selbst machen statt kaufen 195

Was sich selbst herzustellen lohnt 196

Zero Waste beim Einkaufen 198

Jede Verpackung zählt: einfache Tipps für den Supermarkt 199

Loser geht's nicht: der Unverpacktladen 201

Der Wochenmarkt: ein magischer Ort 203

Solidarische Landwirtschaft 205

Eine Kiste voll Bio 205

Lebensmittel retten 206

Verwenden statt verschwenden 206

Foodsharing-Communitys 207

Wenn Zero Waste mal nicht klappt: Mülltrennung 208

Gelber Sack und Gelbe Tonne 208

Wertstofftonne 208

Papiertonne 209

Biotonne und Kompost 209

Glascontainer 210

Sondermüll 210

Elektromüll 210

Sperrmüll 211

Restmüll 211

Kapitel 8 Energie sparen in der Küche 213

Einmal kochen - dreimal essen 213

Diese Gerichte eignen sich fürs Zubereiten großer Mengen 214

Raw Food 215

Nachhaltige Küchenhelfer 217

Küchengeräte - darauf kommt es an 218

Energielevel-Check für Kühlschrank und Co. 218

Einfache Tipps zum Stromsparen 219

Geräte und Helferlein mit nachhaltigen Vorteilen 222

Kapitel 9 Selbst ist der Bauer 225

Gemüse selbst anbauen 225

In Garten und Hochbeet 226

Den Balkon zum Gemüsegarten machen 232

Hoch hinaus - vertikaler Garten 238

Ganz einfach zur Kräuterhexe werden 238

Kräuter in der Wohnung und im Gewächshaus 239

Gartenkräuter für Frischluftliebhaber 240

Traumhobby Bauer 242

Urban Gardening 242

Gemüse vom eigenen Acker 243

Kapitel 10 Unterwegs und trotzdem nachhaltig 245

What's in my bag? Tipps für die Tasche 245

Nüsse, Gemüse und kleine Snacks 246

Becher, Box und Beutel - immer alles dabei 246

Imbiss, Café und Restaurant 250

Bio, vegetarisch und Nose to Tail 250

Zero-Waste-Restaurants und -Cafés 251

Hilfreiche Apps 252

Teil III: Nachhaltige Ernährung in Deutschland 255

Kapitel 11 Saisonal essen 257

So gut tut saisonales Essen 257

Die Klimabilanz saisonaler Produkte 258

Frühjahr 258

Sommer 259

Herbst 261

Winter 262

Die Saison auf Ihrem Smartphone 263

Kapitel 12 Zuhause schmeckt am besten - regional essen 265

Was 'regional' im Lebensmittelsektor bedeutet 265

Ist regional wirklich besser? 266

Deutschland, Europa und die Welt 266

Woran Sie die Herkunft erkennen 269

Besser kaufen: Wochenmarkt versus Supermarkt 274

Genossenschafts- und Solidarmodelle 275

Die Sache mit der Importware 275

Stolpersteine des Imports 275

Warum es sich manchmal doch lohnt, zu Gewächshaus- und Importware zu greifen 278

Die Klimabilanz von Lebensmitteln 279

Finger weg: welche Lebensmittel man besser meiden sollte 280

Die problematischen Fünf 280

Regionale Superfoods: Wir brauchen keine Importware 281

Exotische Superfoods 282

Regionale Superfoods…